Овсянка и гликемический индекс: новое исследование проясняет роль овсянки в регуляции уровня сахара в крови

Недавнее исследование, проведенное Национальным институтом питания США, внесло новый вклад в понимание влияния овсянки на уровень глюкозы в крови, изучив ее гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс - это количественная оценка скорости, с которой продукт повышает уровень сахара в крови после употребления. Овсянка традиционно считается продуктом с низким гликемическим индексом, полезным для диабетиков и людей, которые заботятся о контроле уровня сахара в крови. Новые данные уточняют эту классификацию и раскрывают нюансы, важные для разработки рациональной диетической стратегии.

Исследователи проанализировали данные 15 ранее опубликованных исследований, в которых оценивался ГИ овсяных хлопьев в различных вариантах обработки и приготовления. Результаты показали, что ГИ овсяных хлопьев значительно варьируется в зависимости от способа их обработки и приготовления. Необработанные овсяные хлопья, содержащие цельную оболочку зерна (так называемые стальные овсяные хлопья), показали самый низкий ГИ (около 55).

Более распространенные варианты массового производства, такие как овсянка или готовые хлопья с добавлением сахара или ароматизаторов, имели заметно более высокий ГИ (с 65 до 80). При этом ГИ готовой овсяной каши, сваренной на воде, оказался выше, чем у той же овсянки, приготовленной на молоке или кефире. Добавление молока или кисломолочных продуктов в овсянку сглаживает резкий скачок уровня глюкозы благодаря содержащимся в них белкам и жирам, которые замедляют усвоение глюкозы.

Авторы исследования уделили особое внимание влиянию времени приготовления овсянки на ее ГИ. Оказалось, что более длительная варка (более 20 минут) снижает ГИ овсяных хлопьев. Это связано с частичной денатурацией сложных крахмалов, составляющих основную массу овсяных хлопьев, при длительном кипячении, что затрудняет их быстрое расщепление до глюкозы.

Авторы исследования подчеркивают, что понимание влияния обработки, приготовления и состава овсяных хлопьев на их ГИ критически важно для людей с сахарным диабетом и тех, кто следит за уровнем глюкозы. Выбор правильно приготовленных овсяных хлопьев может значительно оптимизировать контроль уровня сахара в крови, предотвращая резкие скачки.

Помимо ГИ, важно учитывать общую гликемическую нагрузку (GL), которая учитывает не только ГИ, но и размер порции продукта. В этом случае овсяная каша, даже с относительно высоким ГИ, может иметь низкое содержание гликоля, поскольку ее порция обычно невелика.

Результаты исследования дают возможность индивидуализировать подход к выбору овсяной каши и ее приготовлению, чтобы максимально увеличить ее пользу для здоровья. Длительное приготовление пищи, использование молока или кисломолочных продуктов, а также выбор овсяных хлопьев в крупяной нарезке могут помочь оптимизировать уровень глюкозы в крови.