Орехи: благоприятны для гликемического индекса и инсулиновой реакции или это миф? Последние данные по изучению влияния орехов на углеводный обмен

Орехи, известные своим богатым составом полезных жиров, белков и питательных веществ, уже давно признаны ценным компонентом сбалансированного питания. В последнее время возрос интерес к их влиянию на гликемический индекс (GI) и инсулиновый индекс (IIII), показатели, имеющие решающее значение для контроля уровня сахара в крови и регуляции инсулиновой реакции. Последнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, посвящено детальному изучению взаимосвязи между орехами и углеводным обменом, анализ которого может перевернуть сложившееся мнение о них.

До сих пор считалось, что благодаря наличию углеводов, даже в относительно небольших количествах, орехи обладают относительно высоким ГИ. Однако данное исследование показало, что этот тезис не отражает всей картины. Ученые провели сравнительный анализ ГИ и ИИ более чем десяти популярных видов орехов: миндаля, фундука, кешью, грецких орехов лещины, арахиса, орехов пекан, кешью, фисташек и кедровых орехов, сравнив их с контрольными образцами глюкозы и белого хлеба (с высоким ГИ и ИИ).

Результаты показали, что в целом орехи имеют значительно более низкий ГИ по сравнению с контролем. Миндаль и фундук занимают лидирующие позиции с ГИ около 15-20 единиц, грецкие орехи и фундучный орех варьируются от 20 до 25 единиц, а кешью, арахис и орехи пекан имеют ГИ от 25 до 30. У фисташек и кедровых орехов показатели несколько выше - от 30 до 35.

Важно подчеркнуть, что эти показатели значительно ниже, чем у белого хлеба (ГИ 70-80) или глюкозы (ГИ 100).

Еще более значимой оказалась картина, которая складывается при анализе инсулинового индекса (ИИ). ИИ измеряет, насколько быстро потребление определенного продукта приводит к выделению инсулина поджелудочной железой. Исследование показало, что у большинства орехов низкий ИИ.

Например, у миндаля и фундука ИИ составил около 10 единиц, что указывает на минимальную стимуляцию секреции инсулина. У грецких орехов и фундука ИИ составил около 20-25, в то время как у кешью, арахиса и орехов пекан ИИ составил 25-30. Фисташки и кедровые орехи показали несколько более высокие значения (30-35 единиц), все еще оставаясь значительно ниже контрольного значения, характерного для белого хлеба (AI около 80).

Помимо низкого ГИ и ИИ, орехи отличаются богатым составом растительных волокон, белков и жиров с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают замедлить усвоение сахара, усиливая чувство сытости и стабилизируя уровень глюкозы в крови на длительное время после употребления.

Результаты этого исследования подтверждают, что орехи, являясь ценным источником питательных веществ, не только не оказывают негативного влияния на гликемический профиль и реакцию на инсулин, но и демонстрируют значительное преимущество перед традиционными источниками углеводов. Их регулярное употребление в составе сбалансированной диеты может служить полезным инструментом для контроля уровня сахара в крови, повышения чувствительности к инсулину и поддержания стабильности обмена веществ, что особенно важно для людей с преддиабетом или сахарным диабетом 2 типа.